البروتين و الاستشفاء العضلي

العلم وراء البروتين: ما المقدار الذي يجب أن تستهلكه لتحسين التعافي؟

د. كريونا توبين ، دكتوراه ، خبير التغذية الداخلية في التغذية المثلى

يلعب البروتين دورًا حيويًا في تسهيل نمو العضلات بينما يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الإصلاح الأمثل واستعادة العضلات بعد التمرين.

كيف يدعم البروتين الانتعاش؟

في كل مرة تقوم فيها بتمرين عضلاتك تتضرر إلى حد ما حسب شدتها ومدتها. يعد هذا جزءًا مهمًا من التكيف مع جلسة التدريب الخاصة بك لأنه يسمح للعضلات بإعادة تشكيلها لتصبح ألياف عضلية أكثر رشاقة وأسرع وأقوى و / أو أكثر لياقة.

يلعب البروتين الذي يتحلل إلى أحماض أمينية في الجسم دورًا مهمًا في توفير اللبنات الأساسية للعضلات التالفة مما يسمح لها بالإصلاح وإعادة البناء بعد كل جلسة تدريب. نظرًا لأن الجسم لا يخزن البروتين الذي يستهلك بروتينًا عالي الجودة حول التمرين ، فهو أمر أساسي لتزويد العضلات بالعناصر الأساسية التي تحتاجها لتحسين الانتعاش.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أستهلكها؟

ثبت جيدًا أن الرياضيين يحتاجون إلى تناول بروتين يومي أعلى يتراوح بين 1.2-2.3 جم / كجم من البروتين مقارنة بالأفراد الذين لا يمارسون الرياضة لتسهيل التعافي وتكيفات التدريب. من الطبيعي تمامًا أن يستهلك الرياضيون ما لا يقل عن 2-4 مرات من البروتين أكثر من الرياضيين الذين لا يمارسون الرياضة لدعم أهداف التدريب.

تقليديا ، استهلك الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة والقوة نظامًا غذائيًا عالي البروتين بينما استهلك الرياضيون الذين يمارسون رياضة التحمل والرياضات الجماعية مستويات منخفضة ومتوسطة من البروتين اليومي على التوالي. ومع ذلك ، فمن المسلم به الآن أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل والرياضات الجماعية يحتاجون أيضًا إلى زيادة مستوى تناول البروتين لدعم أهداف التدريب والأداء. في الواقع ، يجب على أي شخص يمارس الرياضة بشكل مكثف لأكثر من 60 دقيقة 3 مرات أو أكثر أسبوعيًا زيادة تناوله للبروتين لدعم قدرة الجسم على التعافي بعد جلسة التدريب.

توصيات البروتين للفرد المستقر هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم للحفاظ على توازن البروتين وكتلة العضلات. وهذا يعادل ما يقرب من قطعتين من فيليه دجاج متوسط الحجم قليل الدهن يوميًا لرجل متوسط وزنه 75 كجم. ومع ذلك ، بالنسبة للفرد الذي يمارس الرياضة ، يمكن أن تزيد متطلبات البروتين هذه إلى كمية تقريبية من البروتين تعادل ما لا يقل عن 5 شرائح دجاج. بالإضافة إلى ضمان حصولك على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإكثار من تناول الطعام. وبالتالي ، فإن تناول البروتين عالي الجودة على مدار اليوم يعد وسيلة جيدة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.

ما هي مكملات البروتين التي يجب أن أستهلكها لدعم التعافي؟

بروتين مصل اللبن هو أفضل بروتين يمكن اختياره من أجل التوصيل السريع للأحماض الأمينية إلى العضلات قبل و / أو بعد التدريب لدعم التغذية التعافي. على الرغم من أن الطعام يجب أن يكون دائمًا خيارك الأول لاستهلاك مغذيات التعافي المناسبة ، إلا أنه ليس ممكنًا دائمًا بعد التدريب بسبب عدم الرغبة في تناول الطعام أو قرب المطبخ من المسار. في هذه الحالات ، يعتبر Gold Standard 100٪ Whey ™ Protein هو الحل الأمثل لأنه سيسمح لك بتحديد وقت تناول البروتين في أقرب وقت ممكن من نهاية جلستك قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى تحسين إمكانات التعافي.

الكازين هو نوع بروتين إضافي يمكن استخدامه لتحسين الانتعاش. خلال الليل ، يمضي الجسم فترات طويلة دون طعام وبروتين عضلي ليتحلل لاستخدامه كطاقة. يمكن أن يؤدي استخدام البروتين للحصول على الطاقة وليس لإصلاح العضلات وإعادة بنائها إلى إعاقة تعافيك ، وفي بعض الحالات يؤدي إلى تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) في صباح اليوم التالي. Gold Standard 100٪ Casein ™ ، الذي يتحلل بشكل أبطأ ، سيساعد على تغذية العضلات أثناء النوم. لقد وجدت الدراسات أن إطعام 40 جرامًا من الكازين قبل النوم هو إستراتيجية فعالة للتعافي الغذائي لتحفيز إصلاح العضلات وتحسين قدرة العضلات على التكيف مع التدريب.

خذ رسالة المنزل

يجب على كل من يمارس الرياضة بشكل مكثف لأكثر من 60 دقيقة ، 3 مرات أسبوعياً أن يزيد من تناول البروتين. يعد استهلاك بروتين مصل اللبن عالي الجودة ، مثل بروتين Gold Standard 100٪ Whey ™ حول التمرين ، حلاً رائعًا لضمان توصيل البروتين إلى العضلات لدعم أهداف التعافي وتكييفات التدريب. يساهم Gold Standard 100٪ Casein ™ أيضًا في التعافي من خلال تغذية العضلات بالأحماض الأمينية أثناء النوم.

المراجع

باسياكوس وآخرون ، 2014. آثار مكملات البروتين على تلف العضلات ، والألم واستعادة وظائف العضلات والأداء البدني: مراجعة منهجية https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

Kerksick CM et al. ، 2017. موقف موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842

Jager R.، 2017. موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين الرياضية. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676